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中老年冻结肩高发,肩关节最怕生活中这四敌

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发表于 2022-3-5 15:07:54 | 显示全部楼层 |阅读模式

中老年“冻结肩”高发,记住肩关节最怕生活中这四个“敌人”

“肩膀酸”是很多人的口头禅,其实,肩是全身最灵活的关节,也是最容易累的关节之一,要保护它,就得明白肩关节最怕四个“敌人”。

1、长时间保持一个姿势。

伏案工作、开车等固定姿势会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态,长此以往会造成慢性劳损,出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这类。

2、颈椎病。

颈椎跟肩膀相邻,因此颈椎病发作时,颈椎和肩膀酸痛常常结伴出现。此外,如果颈椎病较严重,压迫了神经根,还可能出现肩膀或手臂麻木。

3、用力过度。

猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉,可能造成急性肩袖(肩关节周围的肌腱)撕裂;长期打网球、棒球、经常游泳的人,慢性肩袖劳损比较常见。60岁以上的人群,约三成患有不同程度的肩袖损伤。

4、冻结肩。

中老年一般是冻结肩高发人群,如果颈肩部夜间疼痛、上举手臂疼痛、肩关节活动受限,且在劳累、受凉后出现,很有可能是冻结肩。中老年人的肩膀痛,六成是冻结肩导致的。

无论是劳损引起的肩痛,还是冻结肩导致的肩关节活动受限,运动是最好的“止痛药”。生活中还要注意:

1、避免受凉。

肩膀喜温怕寒,肩关节更是如此。因此肩关节要注意保暖,不要贪凉,让空调或风扇直吹肩关节,以免诱发肩关节疾病。

2、别提重物。

避免提太重的东西、拉太重的行李箱、搬太重的物品、单肩背过重的包等,这容易发生撕裂,并诱发肩部炎症。

3、适当牵伸。

长时间不活动,肩关节的柔韧性会大幅降低,并容易出现肩关节粘连及僵硬,因此要养成每天牵伸肩关节的习惯。牵伸锻炼时动作要缓慢,每天做3-4次,对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处。

【常耸肩】

两脚分开,与肩同宽,然后两肩用力缓慢上提,达到极限时停留片刻,再缓慢下落。耸肩能放松肩部及周围肌肉,缓解肩部不适,防止肌肉疲劳。

【勤前推】

十指交叉于胸前,两手用力缓慢往前推,这样可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

【时后伸】

双手往后,两手交叉,用力后伸,这样也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

【要爬墙】

双手交替上举呈爬墙状,也可以站在墙壁前,进行爬墙练习,手指沿墙缓缓向上爬动,双侧上肢尽量高举,达到最大限度时,在墙上作一记号,再徐徐向下返回原处。

【多画圈】

可以前后、左右或弯腰垂臂画圈。以肩为中心,用臂的甩动带动肩关节活动,先顺时针,再逆时针进行,幅度由小到大,动作缓慢轻柔。

最后要记住,适当锻炼有益,过度使用肩关节,肌肉会劳损,更易引发肩关节伤病。

来源:文汇  作者:陈高翔(上海交通大学医学院附属瑞金医院北部院区康复科治疗师)

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